Gammelfleisch, Pferdelasagne und jetzt auch noch verunreinigte Eier… Da kann einem der Appetit auf tierische Lebensmittel wahrlich vergehen! Und tatsächlich: Immer mehr Menschen stellen ihre Ernährung auf vegan um. Die Gründe dafür liegen allerdings nicht immer in den Lebensmittelskandalen. Eine vegane Ernährung führt zu einer deutlich besseren Umweltbilanz. Außerdem haben Veganer Studien zufolge ein deutlich verringertes Risiko für ernährungsassoziierte Erkrankungen wie z. B. Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas oder kardiovaskuläre Erkrankungen.
Vegane Ernährung: Eine ausgewogene Nährstoffversorgung ist das A und O
Eine rein pflanzliche Ernährung kann die Gesundheit tatsächlich fördern. Denn pflanzliche Kost enthält in der Regel mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, dafür weniger Proteine und Fett. Sowohl die Mineralstoffe Kalium und Magnesium, als auch die Vitamine C und E und Folsäure kommen in Gemüse und Obst reichlich vor. Bei einem völligen Verzicht auf tierische Produkte kann es jedoch zu einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kommen.
Essenzielle Nährstoffe: Vegane Alternativen zu tierischen Produkten
Essentielle Nährstoffe, die vor allem in tierischen Produkten in relevanten Mengen vorkommen, müssen bei einer veganen Ernährungsweise aus anderen Quellen bezogen werden. Das betrifft vor allem Calcium, Eisen und die Vitamine aus der B-Gruppe sowie Eiweiß.
Calcium erhalten Veganer über calciumreiche Mineralwässer sowie calciumreiche Gemüsesorten wie Rucola oder Brokkoli, in Tofu und in verschiedenen Nüssen, vor allem Mandeln, Haselnüsse und Pistazien.
Eisen findet sich vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Trockenfrüchten und in Vollgetreide. Wichtig zu wissen: Die Aufnahme wird verbessert, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird.
Bei den B-Vitaminen sind vor allem Vitamin B2 und das Vitamin B12 kritisch. Denn für diese Vitamine gibt es keine echte pflanzliche Quelle. Hier sollte der Versorgungsstatus regelmäßig geprüft und gegebenenfalls auf eine Ergänzung zurückgegriffen werden. Im Fairvital-Sortiment finden Sie eine gute Auswahl an B-Vitaminen.
Jetzt wird’s ernst: Das darf auf den Teller!
Die Basis: Obst, Gemüse und viel Mineralwasser
Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und 1-2 Liter ungesüßte Getränke pro Tag sollten es schon sein, wenn die vegane Ernährung auf Dauer funktionieren soll. Besonders wichtig: Trinken Sie reichlich calciumhaltiges Mineralwasser.
Kohlenhydrate machen satt
Lange Sättigung und Leistungskraft holen Sie sich am besten aus Vollkornprodukten wie Nudeln, Brot und Brötchen oder auch Mais, Reis, Kartoffeln, Esskastanien, Kochbananen und Getreide wie Couscous, Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse.
Eiweiß – geht auch pflanzlich
Für das lebensnotwendige Eiweiß sorgen Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Weiße Bohnen und Kidney-Bohnen, Linsen, Kichererbsen, gelbe Erbsen, Lupineneiweiß und Seitan sind ebenfalls gute Eiweißquellen. Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind fettreich und versorgen den Körper mit essenziellen Fettsäuren und Energie.
Ganz wichtig: Pflanzliche Öle und Fette
Achten Sie ganz bewusst auf hochwertige Öle wie Leinöl, Walnuss- und Rapsöl. Damit ist die Versorgung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gesichert. Auch vegane Pflanzenmargarine und vegane Streichfette eignen sich gut.
Vegane Lebensmittel: Die Auswahl ist enorm
Sie sind längst keine Nischenprodukte mehr und werden immer öfter auch in den Supermarktketten angeboten: Vegane Lebensmittel liegen im Trend. Immer öfter entdeckt man vegane Lebensmittel in zahlreichen Variationen. Die vegane Perspektive bringt außerdem eine neue, kreative Nutzung altbekannter Zutaten mit sich. Und wer gerne experimentiert und Neues ausprobiert, hat hier ein weites Feld zu erkunden.
Achten Sie beim Einkauf von veganen Lebensmitteln auf das V-Label des Vegetarierbundes bzw. auf die eigenen Vegan-Labels der Hersteller. Das Zutatenverzeichnis gibt zwar erste Hinweise auf Inhaltsstoffe wie Gelatine, Milch oder Ei, muss aber nicht lückenlos über tierische Bestandteile informieren.
Viel Spaß beim experimentieren!
