Die Hose kneift, der Blazer spannt: Seit Beginn der Corona-Zeit vermehren sich die Pfunde. Doch damit ist jetzt Schluss! Geben Sie den gehamsterten Pölsterchen keine Chance und bringen Sie mithilfe einer bewussten Ernährung Schwung ins Homeoffice.
Abnehmen – wie funktioniert das überhaupt?
Vereinfacht könnte man es so zusammenfassen: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamt-Energieverbrauch. Aus dieser Formel ergibt sich Ihr Bedarf an Energie und Kalorien. Grundumsatz wird die Energie genannt, die der Organismus für seine essenziellen Aufgaben benötigt, zum Beispiel für das Aufrechterhalten der Organfunktionen. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus der Energie, die der Körper für jede einzelne Bewegung benötigt.
Um effektiv abzunehmen, genügt es also theoretisch, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen, als er täglich benötigt. Achten Sie jedoch darauf, die Kalorienzufuhr nicht zu stark zu reduzieren. Dadurch verhindern Sie, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt. So reagiert Ihr Körper nämlich, um Energie zu sparen, wenn er nicht genügend Kalorien zur Verfügung hat.
Bewusste Ernährung statt radikaler Diäten
Gut zu wissen: Grundsätzlich hängt die Tatsache, ob man abnimmt oder nicht, von vielen verschiedenen, wissenschaftlich belegten Faktoren ab. Zu diesen gehören unter anderem die Genetik, eine normale Schilddrüsenfunktion, die sportliche Aktivität sowie der sozioökonomische Status eines Menschen.
Falls Sie Unterstützung bei Ihrer Gewichtsreduzierung benötigen, können Sie sich an einen Ernährungsberater oder Diätassistenten wenden. Diese können konkret auf Ihre persönlichen Bedürfnisse eingehen und individuelle Ernährungspläne erstellen.
Eine bewusste Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihr natürliches Körpergefühl wiederzuerlangen. Ziel ist es, die Signale des Körpers zu verstehen, um eine optimale Versorgung mit den nötigen Nährstoffen zu gewährleisten.
Auf den Verzehr von Nahrungsmitteln mit einer geringen Nährstoffdichte wie Süßigkeiten und Knabbereien sollten Sie weitestgehend, aber nicht komplett verzichten. Sich diese Leckereien zu verbieten, führt nur dazu, dass der Appetit auf sie steigt.
Aller Anfang ist gar nicht so schwer – in 6 Schritten zum bewussten Esser
Eine vollwertige Ernährung ist das A und O. Sie kann dazu beitragen, Ihre Entwicklung, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit ein Leben lang zu fördern. Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßte Tees. Dazu eine gesunde Portion Sport und Bewegung – ganz nach Lust und Laune und Ihrem persönlichen Befinden.
1. 5 am Tag:
Um eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen, wurde die Gesundheitskampagne 5 am Tag ins Leben gerufen. Sie empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu verzehren: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Die Größe der Portionen orientiert sich dabei an der Größe Ihrer Hand.
2. Sauerstoff und Bewegung:
Aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel! Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Denn Muskeln brauchen mehr Energie als Fett. Nutzen Sie diese körpereigenen Kraftwerke zum Erreichen Ihres Wunschgewichts. Achten Sie auch auf Ihre Atmung, um die Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten. Denn: Fette verbrennen zwar in den Muskeln – jedoch nur in Verbindung mit Sauerstoff.
Gute Nachrichten für Sportmuffel: Muskeln aufbauen und erhalten gelingt auch mit moderater Bewegung. Täglich 30 Minuten flottes Gehen ist ein guter Anfang. Lassen Sie das Auto öfter stehen und gehen Sie zu Fuß – so können Sie obendrein eine Portion Sauerstoff tanken.
Tipp: Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel zusätzlich mit thermogenen Nährstoffen an. Dazu gehört zum Beispiel Cayenne.
3. Eine gesunde Portion Schlaf:
Finden Sie Ihren persönlichen Schlafbedarf und achten Sie auf eine gute Schlafqualität. Ausreichender und guter Schlaf unterstützt den Hormonhaushalt Ihres Körpers. Genauer gesagt: die Balance zwischen Leptin und Ghrelin. Während Leptin dafür verantwortlich ist, dass wir uns satt fühlen, bewirkt ein hoher Ghrelin-Spiegel, dass wir das Bedürfnis nach Nahrung verspüren. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann die Ausschüttung von Ghrelin erhöhen und somit den Appetit fördern.
Zusätzlich bieten zahlreiche natürliche Pflanzenstoffe Unterstützung beim Ein- und Durchschlafen, wie zum Beispiel Baldrian oder Passionsblume.
Tipp: Nehmen Sie bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine üppigen Mahlzeiten mehr zu sich, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen kann
4. Zeit nehmen und entspannen:
Nehmen Sie sich Zeit für sich und Ihre Mahlzeiten. Bereiten Sie Ihre Speisen bewusst zu oder wählen Sie diese bewusst aus. Decken Sie den Tisch und kommen Sie zur Ruhe. Verzichten Sie während des Essens auf Handy und TV. Diese lenken von wichtigen Körpersignalen, wie dem Sättigungsgefühl, ab.
5. Langsam essen und gründlich kauen:
Beim Kauen wird das Essen aufgeschlossen. Dadurch kann es vom Körper besser aufgenommen und die Nährstoffe effektiver verwertet werden. Dies kommt auch Ihrer Verdauung zugute. Beachten Sie dabei: Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 15 bis 20 Minuten ein.
Tipp: Ballaststoffe wie Glucomannan sorgen dafür, dass sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt, was die Nahrungsmenge und damit die Kalorienzufuhr deutlich verringern kann.
6. Selbst zubereiten und genießen:
Essen Sie mit allen Sinnen! Denn das bewusste Genießen macht nicht nur satt, sondern auch glücklich. Denken Sie daran: Essen soll Freude bereiten! Auch das Kochen mit Kindern ist von hoher Bedeutung. Dabei lernen die Kinder schon früh die Wertschätzung von Lebensmitteln und wachsen heran zu bewussten Essern.
Fazit: Das Wohlfühlgewicht lässt sich nicht an Kilos festmachen. Ein bewusstes Essverhalten schützt jedoch vor ungeliebten Pfunden und fördert außerdem die persönliche Zufriedenheit.
Viel Freude und Genuss als bewusster Esser!
